5 วิธีเสริมภูมิคุ้มกัน สร้างสุขภาพร่างกายที่ดีให้ตัวคุณ

Last updated: 6 Nov 2024

136 Views

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายมีความสำคัญมาก เนื่องจากภูมิคุ้มกันจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายติดเชื้อต่างๆ เช่น เชื้อไวรัส และเชื้อแบคทีเรีย และยังช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเป็นระบบที่ซับซ้อน มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจนคือการฉีดวัคซีนเพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพื่อป้องกันการติดเชื้อโรคบางชนิด เช่น โรคไข้หวัดใหญ่ โรคโควิด เป็นต้น นอกจากการฉีดวัคซีน เราสามารถเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยวิธีการดังต่อไปนี้

1. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
อาหารที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ได้แก่ ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมไขมันต่ำ และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมันสูง
ในปัจจุบันมีหลักฐานจากงานวิจัยเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าการรับประทานวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะวิตามินดี (Vitamin D) และสังกะสี (Zinc) จะช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันการติดเชื้อไวรัส เช่น ไวรัสไข้หวัดใหญ่และไวรัสโควิดได้ นอกจากนี้วิตามินเอ (Vitamin A) และวิตามินซี (Vitamin C) ก็มีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน

วิตามินดี

วิตามินดี เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อการทำงานของกระดูกและภูมิคุ้มกันของร่างกาย พบมากในปลาทะเลบางชนิด ไข่แดงและตับ และร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต (ultraviolet)
มีการศึกษาพบว่าการรับประทานวิตามินดีช่วยลดอัตราการติดเชื้อไข้หวัดใหญ่และโควิดได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดความรุนแรงของโรคในผู้ป่วยที่ติดเชื้อไข้หวัดใหญ่และโควิดได้อีกด้วย

ซิงค์ (Zinc) แร่สังกะสี

ซิงค์(Zinc) เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย พบมากในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว อาหารทะเล เช่น หอยนางรม และปลาทะเลบางชนิด มีการศึกษาพบว่า สังกะสีช่วยลดความรุนแรงของอาการหวัดและทำให้หายจากอาการหวัดเร็วขึ้น

นอกจากผลต่อไข้หวัดยังมีรายงานการศึกษาในผู้ป่วยที่ติดเชื้อโควิดพบว่าการรับประทานสังกะสีควบคู่ไปกับการรักษาปกติ ช่วยผู้ป่วยหายจากไข้และอาการทางระบบทางเดินหายใจที่เกิดจากการติดเชื้อโควิดอย่างรวดเร็วด้วยเช่นกัน

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด รวมทั้งยังทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น ช่วยลดภาวะวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้าและยังทำให้การทำงานของสมองและการนอนหลับดีขึ้นอีกด้วย โดยควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

3. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
          น้ำหนักตัวที่เหมาะสมดูได้จากค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) สามารถคำนวณได้จาก น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร) โดยค่าดัชนีมวลกายควรอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 22.9
          ภาวะอ้วน หรือ การมี BMI มากกว่าหรือเท่ากับ 30 จะทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ และยังส่งผลทำให้ประสิทธิภาพของวัคซีนหลายชนิดลดลง เช่น วัคซีนไข้หวีดใหญ่ วัคซีนไวรัสตับอักเสบบี

4. นอนหลับให้เพียงพอ
          การนอนหลับให้เพียงพอมีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเป็นอย่างมาก ผู้ใหญ่ควรนอนวันละ 7 ถึง 9 ชั่วโมง มีการศึกษาพบว่าหากนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงจะส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย มีความจำและสมาธิที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคซึมเศร้าอีกด้วย

5. เลิกบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ก่อให้เกิดการสร้างสารอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดการอักเสบของร่างกาย เป็นต้นเหตุของการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคปอด โรคตับ โรคเบาหวาน และโรคถุงลมโป่งพอง นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานลดลง

          หากใครที่เป็นหวัด ไข้หวัดใหญ่หรือติดเชื้อโควิดบ่อย ๆ ลองปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นนะครับ รับรองว่าจะทำให้ภูมิต้านทานดีขึ้นและเจ็บป่วยน้อยลงอย่างแน่นอนครับ

WeNature

Your Daily Dose of Vitality

วันดี ๆ มีได้ทุกวันด้วยวีเนเจอร์

บทความอ้างอิง

1. Centers for Disease Control and Prevention.//(2023).// Six Tips to Enhance Immunity.// Retrieved November 13, 2023,/from/ https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/enhancing-immunity.html?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html

2. Crawford C, Brown LL, Costello RB, Deuster PA. Select Dietary Supplement Ingredients for Preserving and Protecting the Immune System in Healthy Individuals: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Nov 1;14(21):4604. doi: 10.3390/nu14214604.

3. Ben-Eltriki M, Hopefl R, Wright JM, Deb S. Association between Vitamin D Status and Risk of Developing Severe COVID-19 Infection: A Meta-Analysis of Observational Studies. J Am Nutr Assoc. 2022 Sep-Oct;41(7):679-689. doi: 10.1080/07315724.2021.1951891. Epub 2021 Aug 31.

4. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. doi: 10.3945/ajcn.2009.29094.

5. Bergman P, Norlin AC, Hansen S, Rekha RS, Agerberth B, Björkhem-Bergman L, et al. Vitamin D3 supplementation in patients with frequent respiratory tract infections: a randomised and double-blind intervention study. BMJ Open. 2012 Dec 13;2(6):e001663. doi: 10.1136/bmjopen-2012-001663.

6. Kurugöl Z, Akilli M, Bayram N, Koturoglu G. The prophylactic and therapeutic effectiveness of zinc sulphate on common cold in children. Acta Paediatr. 2006 Oct;95(10):1175-81. doi: 10.1080/08035250600603024.

7. Rerksuppaphol S, Rerksuppaphol L. A randomized controlled trial of chelated zinc for prevention of the common cold in Thai school children. Paediatr Int Child Health. 2013 Aug;33(3):145-50. doi: 10.1179/2046905513Y.0000000064.

8. Veverka DV, Wilson C, Martinez MA, Wenger R, Tamosuinas A. Use of zinc supplements to reduce upper respiratory infections in United States Air Force Academy cadets. Complement Ther Clin Pract. 2009 May;15(2):91-5. doi: 10.1016/j.ctcp.2009.02.006.

9. Finzi E. Treatment of SARS-CoV-2 with high dose oral zinc salts: A report on four patients. Int J Infect Dis. 2020 Oct;99:307-309. doi: 10.1016/j.ijid.2020.06.006. Epub 2020 Jun 6.