ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

          เราทราบกันดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและเหมาะสมกับวัยก็จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด รวมทั้งยังทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น จากการช่วยลดภาวะวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้าและยังทำให้การทำงานของสมองและการนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง กระฉับกระเฉงและลดความเสี่ยงของการหกล้มได้อีกด้วย

การออกกำลังกายมีกี่ประเภท
การออกกำลังกายแบ่งได้เป็น 4 ประเภทหลัก คือ

1.  การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise)
          การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ และการสูบฉีดเลือด นอกจากนี้ยังมีผลช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ลดความดันโลหิต เผาผลาญไขมัน ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ และช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และภาวะซึมเศร้า

          ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จัดอยู่ในประเภทแอโรบิก เช่น วิ่ง เดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก

2.  การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle-strengthening exercise)

          มวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กลับคืนมา ทำให้รู้สึกแข็งแรง สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว ทั้งการถือของ การยกของหนัก และการทำสวน รวมไปถึงการลุกขึ้นยืนจากพื้นหรือเก้าอี้อย่างมั่นคง

          ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก ยกดัมเบลล์ วิดพื้น

3.  การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching)
          การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยคงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งจะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจนเมื่ออายุเพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายจะมีความยืดหยุ่นน้อยลงและยืดเหยียดได้ไม่เต็มที่ โดยความยืดหยุ่นที่ลดลงนี้จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอาการตะคริว อาการปวดหรือบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อและข้อต่อ มีอาการข้อฝืด หรือข้อยึดตามมาบ่อย ๆ ซึ่งอาการเหล่านี้เป็นอุปสรรคในการทำกิจวัตรในชีวิตประจำวัน

          ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ การยืดกล้ามเนื้อ พิลาทิส

4.  การฝึกการทรงตัว (balance exercise)
          การออกกำลังกายแบบฝึกการทรงตัวช่วยในการยืนและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมั่นคง ป้องกันการหกล้มง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุที่ระบบอวัยวะที่ช่วยในการทรงตัวอย่างสายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อขา และข้อต่อต่าง ๆ เริ่มเสื่อมไป

          ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทการฝึกการทรงตัว เช่น การทำไทชิ ซึ่งเป็นการทำสมาธิพร้อมๆ กับเคลื่อนไหวร่างกายไปช้า ๆ และฝึกการหายใจเข้าออกลึก ๆ การเดินทรงตัว การฝึกทรงตัวด้วยอุปกรณ์ เช่น บอลทรงตัว

เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ
          องค์การอนามัยโรคแนะนำให้ผู้มีอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไปออกกำลังกายระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise) อย่างน้อย 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายระดับหนัก (vigorous-intensity exercise) อย่างน้อย 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก (aerobic exercise)

          ตัวอย่างของการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็วที่ความเร็วอย่างน้อย 4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ปั่นจักรยานด้วยความเร็วช้ากว่า 16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เต้นรำหรือทำสวน เป็นต้น สำหรับการออกกำลังกายระดับหนัก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยานด้วยความเร็วตั้งแต่ 16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง กระโดดเชือก และปีนเขา เป็นต้น

          นอกจากนี้ผู้ที่สามารถออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อ (muscle-strengthening exercise) ทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นต้นไปจะเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพได้มากขึ้นอีกด้วย

          หากไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามที่องค์การอนามัยโรคแนะนำ การออกกำลังกายบ้างก็ยังคงได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

          สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มจากการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายและเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้น นอกจากนี้ควรลดกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวน้อย เช่น การใช้โทรศัพท์มือถือนาน ๆ หรือการดูทีวี แทนที่ด้วยกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ เป็นต้น

          การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามควรทำอย่างมีสมดุลและคำนึงถึงความปลอดภัยและสุขภาพของตัวเองเป็นสำคัญ ซึ่งเป็นที่แน่นอนว่าหากเราออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะทำให้เรามีสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดี ห่างไกลโรคอย่างแน่นอนค่ะ

พญ. รัชนิบูลย์ ปาริชาติกานนท์

Dr. Ruchaniboon Parichartkanont, MD.

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคสมองและระบบประสาท

WeNature

Your Daily Dose of Vitality

วันดี ๆ มีได้ทุกวันด้วยวีเนเจอร์

เอกสารอ้างอิง

1.     WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/

2.     Harvard Health Publishing. The 4 most important types of exercise - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. Harvard Health; 2017. Available from: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise