วิธีง่าย ๆ สำหรับคนนอนยาก
เชื่อว่าหลายคนเคยมีอาการนอนไม่หลับ หรือกำลังประสบปัญหานอนไม่หลับอยู่ เมื่อเรานอนไม่หลับจะส่งผลให้มีความรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลียในช่วงกลางวัน ทำให้เกิดอาการมึนศีรษะ ปวดเมื่อยร่างกาย ความจำไม่ดี ความดันโลหิตสูงและยังส่งผลต่อสภาวะอารมณ์ เช่น ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่ายได้อีกด้วย ซึ่งอาการเหล่านี้มักส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง
นอนไม่หลับ เกิดจากอะไร
ภาวะนอนไม่หลับเป็นภาวะที่พบบ่อย โดยมากกว่า 1 ใน 3 ของประชากรทั่วไปมีปัญหานอนไม่หลับ ภาวะนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ (idiopathic insomnia) หรืออาจเกิดร่วมกับโรคหรือภาวะอื่น เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล ปัสสาวะบ่อย มีอาการปวดเรื้อรัง ไอเรื้อรัง ดังนั้นหากใครกำลังมีภาวะนอนไม่หลับควรมองหาว่าท่านมีอาการเหล่านี้หรือไม่ หากมีอาการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุของโรคที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับและรับการรักษาตามสาเหตุต่อไป
ทำอย่างไร เมื่อนอนไม่หลับ
การรักษาภาวะนอนไม่หลับควรเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อน โดยลดกิจกรรมที่เป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับ เปลี่ยนเป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมให้หลับได้ง่ายขึ้นดังนี้
- หลีกเลี่ยงการนอนในช่วงกลางวัน
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักใกล้เวลานอน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปริมาณมากใกล้เวลานอน
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ที่ให้แสงสีฟ้า (blue light) เช่น โทรศัพท์มือถือ ทีวี คอมพิวเตอร์ 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน เนื่องจาก blue light จะยับยั้งการหลั่งสารเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งเป็นสารที่สมองสร้างขึ้นเพื่อกระตุ้นให้หลับโดยธรรมชาติ
- ควรเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน
- ใช้อุปกรณ์การนอน เช่น หมอน ที่นอน ผ้าห่ม ที่รู้สึกสบาย
- ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสม ไม่ให้รู้สึกหนาวหรือร้อนเกินไป
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และมีการศึกษาพบว่าหากออกกำลังกายแบบแรงต้าน (resistance exercise) หรือ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle-strengthening exercise) เช่น การยกดัมเบลหรือซิทอัพร่วมด้วย จะยิ่งทำให้การนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (flexibility exercise) หรือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) เช่น การเล่นโยคะ ก็ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้นเช่นกัน
- ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย และ หลีกเลี่ยงการคิดหรือวางแผนเรื่องต่าง ๆ ก่อนเข้านอน เนื่องจากจะทำให้สมองตื่นตัว
3 เทคนิคการผ่อนคลายก่อนเข้านอน
1. การทำสมาธิ
การทำสมาธิทำให้จิตใจสงบ มีสติจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ลดความวิตกกังวลและความเครียด มีการศึกษาหลายการศึกษาพบว่าการทำสมาธิทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น ลดอาการอ่อนเพลียและความวิตกกังวลในช่วงกลางวัน โดยอาจทำสมาธิก่อนเข้านอน หรือทำสมาธิในท่านอนทันทีที่เข้านอนก็ได้ โดยการหายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ และให้สติจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าและออก
2. ดนตรีบำบัด
การฟังเพลงบรรเลงที่ผ่อนคลายช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นและทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น
3. อโรมาเธอราพี (aromatherapy)
อโรมาเธอราพี (aromatherapy) หรือ การใช้น้ำมันหอมระเหยโดยการสูดดมหรือการทาที่ผิวหนังจะทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้นเนื่องจากน้ำมันหอมระเหยบางชนิดจะมีสารเทอร์พีน (terpenes) ซึ่งสามารถผ่านสมองเข้าไปจับกับ gamma aminobutyric acid receptors (GABA receptors) ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยน้ำมันหอมระเหยที่มีการศึกษาพบว่าช่วยเรื่องการนอนหลับมากที่สุด ได้แก่ น้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์และมะกรูด
หวังว่าทุกท่านจะได้รับสาระดีๆจากบทความนี้ อย่างไรก็ตามหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว ยังมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจดูว่ามีโรคหรือความผิดปกติทางร่างกายหรือจิตใจที่เป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับหรือไม่ค่ะ
พญ. รัชนิบูลย์ ปาริชาติกานนท์
Dr. Ruchaniboon Parichartkanont, MD.
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคสมองและระบบประสาท
WeNature
Your Daily Dose of Vitality
วันดี ๆ มีได้ทุกวันด้วยวีเนเจอร์
เอกสารอ้างอิง
1. Sutton EL. Insomnia. Ann Intern Med. 2021 Mar;174(3): ITC33-ITC48. doi: 10.7326/AITC202103160. Epub 2021 Mar 9.
2. Perlis ML, Posner D, Riemann D, Bastien CH, Teel J, Thase M. Insomnia. Lancet. 2022 Sep 24;400(10357):1047-1060. doi: 10.1016/S0140-6736(22)00879-0. Epub 2022 Sep 14.
